Como Estalar o Esterno

Às vezes, ao se alongar, você pode ouvir um estalo vindo do osso esterno. Esse estalar normalmente é seguido de uma sensação de alívio, principalmente quando se sente dor muscular no peito. É possível reproduzir o estalo intencionalmente e, apesar de isso não seja mais perigoso do que o estalar de qualquer outra articulação do corpo, você deve procurar um médico em caso de dor crônica no peito ou formigamento e dor após o estalo, pois esses são sinais de problemas mais sérios.

[editar]Passos

[editar]Estalando o esterno com alongamentos

1. Empurre os cotovelos para trás para fazer um alongamento simples capaz de estalar o esterno. Fique de pé, espaçando os pés na distância dos ombros. Dobre os braços no cotovelo e vá com o peito para frente, alongando a caixa torácica. Conforme vai com o peito para frente, vá com os cotovelos para trás. Esse movimento vai esticar ainda mais seu peito e pode acabar estalando o esterno.^[1]
   
   • Tente imaginar que está encostando os cotovelos nas suas costas. Visualizou o movimento? É ele que você deve fazer!
2. Gire o tronco de um lado para o outro, caso o primeiro alongamento não tenha funcionado. Levante os braços, deixando-os nivelados com os ombros, e depois dobre os cotovelos. Torça o tronco para a esquerda, o máximo que for possível sem que você tenha que fazer força. Durante o movimento, não mexa os pés, joelhos e quadris. Depois, faça o mesmo girando o tronco para a direita. Repita o processo quatro ou cinco vezes, ou até ouvir o estalo do esterno.^[2]
   
   • Esse movimento vai abrir seu peito, o que pode ajudar a estalar o esterno. Mesmo que o osso não estale, você provavelmente se sentirá mais aliviado por conta do alongamento.
   • Faça o exercício de pé ou sentado, se preferir.
3. Faça um alongamento em uma porta, para uma variação mais fácil. Mantenha um dos cotovelos em um ângulo de 90° com relação ao seu corpo, pressionando o antebraço contra um batente de porta. Movimente de leve os pés e gire o tronco no sentido oposto ao do batente, fazendo pressão com o antebraço para criar resistência. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos, ou até ouvir o estalo do esterno.^[3]
   
   • Interrompa o alongamento caso sinta qualquer formigamento no peito, nos ombros ou nas costas.
4. Experimente a postura do gato e da vaca para estalar o esterno usando o yoga. Ajoelhe-se e fique de quatro, com as palmas das mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com o quadril. Arqueie as costas para cima e olhe para o chão, na direção dos seus pés; sua coluna deve ficar bem curvada, como um gato sibilando. Mantenha a postura por alguns segundos e inverta-a, curvando a coluna para baixo e olhando para o teto; essa é a postura da vaca. Mantenha o alongamento por alguns segundos e relaxe. Repita o exercício cerca de três vezes.^[4]
   
   • É bem provável que o esterno estale quando você entrar na posição da vaca.
5. Faça um alongamento de ponte para estalar o esterno deitado. Deite-se de costas em um colchonete de exercícios ou um tapete e dobre os joelhos, apoiando os pés no chão. Levante os quadris, contraindo os músculos abdominais e os glúteos. Mantenha a posição por alguns segundos, relaxe e abaixe de volta na direção do chão.^[5]
   
   • Como os ombros continuam no chão, esse exercício alonga e estica bem o esterno, podendo causar o estalo.
6. Não tente estalar o esterno mais de uma vez por dia. Por mais que alongamentos diários sejam recomendados, limite o estalar do esterno a uma vez ao dia, no máximo. Assim como qualquer outra articulação, o excesso de estalos pode causar hipermobilidade — quando a junta se estende além de onde deveria ir naturalmente. Essa situação pode gerar dores crônicas e aumentar a vulnerabilidade a lesões. ^[6]
   

[editar]Estalando o esterno usando a respiração profunda

1. Inspire profundamente pelo nariz. Às vezes, basta respirar fundo para expandir o tronco e estalar o esterno. Sente-se ou deite-se e inspire bem profundamente pelo nariz. Puxe devagarinho o máximo de ar possível, contando até quatro (ou até oito, se conseguir) mentalmente ao inspirar.^[7]
   
   • Caso tenha dificuldade para inspirar pelo nariz, inspire pela boca, mesmo.
2. Coloque a mão sobre sua barriga para sentir bem o uso do diafragma. Ao respirar pelo diafragma, seu peito deve continuar imóvel e a barriga deve crescer. Ao apoiar a mão sobre a barriga, você conseguirá visualizar melhor se está respirando fundo como indicado.^[8]
   
   • O movimento de expansão da barriga é o que pode causar o estalo do esterno.
3. Solte o ar pela boca. Expire todo o ar que entrou no corpo, levando pelo menos o dobro do tempo para soltar o ar. Se necessário, conte mentalmente para acertar o tempo.^[9]
   
4. Repita o processo por alguns minutos. A respiração profunda abdominal é uma ótima forma de se relaxar e, mesmo que não estale o esterno, você ainda se sentirá melhor. Respire dessa forma por um a dois minutos, até se sentir relaxado ou até estalar o esterno.^[10]
   
   • Conforme respira, tente relaxar os pescoços e os ombros, eliminando na respiração a tensão acumulada nessas regiões.

[editar]Procurando um médico

1. Consulte-se com um médico ou um quiroprata se as suas dores musculares forem contínuas. Está com inchaço, desconforto ou sensibilidade há um tempo? É uma boa ideia procurar a ajuda de um profissional. É bem provável que o problema tenha uma causa simples, mas é sempre melhor prevenir do que remediar.^[11]
   
   • O médico pode ajudar você a descobrir se a postura, a posição de dormir ou seus hábitos de exercícios podem estar contribuindo para o desconforto.
2. Procure um médico imediatamente caso sinta um aperto no peito. Muitas vezes, problemas cardiovasculares têm sintomas parecidos com a dor muscular. Caso esteja sentindo pressão, aperto ou contração no peito, agenda uma consulta o quanto antes; se a situação for mais grave ou estiver acompanhada de falta de ar, procure um pronto-socorro imediatamente.^[12]
   
   • Outros sinais preocupantes de problemas cardiovasculares incluem ardência ou sensação de esmagamento dentro do peito.
3. Chame uma ambulância se o estalar do pescoço for seguido de dor. Caso ouça um estalo e sinta dor intensa, formigamento ou adormecimento no local, é possível que você tenha se lesionado. É comum também sentir inchaço localizado no peito, sendo preciso buscar ajuda médica imediata em todos esses casos.^[13]
   
   • Se não buscar atendimento médico, você pode acabar piorando a lesão.

[editar]Avisos

• Não tente estalar o esterno mais de uma vez por dia.
• Evite exercícios que provoquem estalos repetidos em seu esterno.
• Procure um médico caso sinta aperto ou dor no peito constantemente.

[editar]Referências

1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=J_YHc-6MeCE&feature=youtu.be&t=13
2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RN8unkpyZZY&feature=youtu.be&t=158
3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/one-arm-doorway-stretch
4. ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
6. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/knuckle-cracking-annoying-and-harmful-or-just-annoying-2018051413797
7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
8. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
9. ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
10. ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
11. ↑ https://www.allure.com/story/is-it-bad-to-crack-your-back
12. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chest-pain/symptoms-causes/syc-20370838
13. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2015/01/03/five-exercises-to-help-your-back-pain-go-away-for-good/