Como Fazer o Stomach Vacuum (Exercício Abdominal)

O stomach vacuum é um exercício de sucção do abdome ótimo para fortalecer os músculos da região. Uma musculatura fortalecida ajuda a melhorar a postura, além de proteger os órgãos internos. O stomach vacuum pode ser feito em qualquer posição, incluindo de pé, sentado e de joelhos. Basta expirar até esvaziar completamente os pulmões enquanto encolhe a barriga e se manter na posição por, no mínimo, cinco segundos.

[editar]Passos

[editar]Fazendo o exercício

1. Fique de pé, com os pés na largura dos ombros. O stomach vacuum pode ser feito em diversas posições, mas, para quem está começando, o melhor é ficar de pé. Mantenha a coluna ereta e os ombros rotacionados para trás. Evite ficar muito largado, mas também não se coloque em uma posição desconfortável.^[1]
   
   • Você também pode fazer o exercício deitado de costas ou de bruços, sentado ou de joelhos.
2. Inspire lentamente pelo nariz. Inspire profundamente até encher os pulmões. Não tenha pressa. Inspire por, mais ou menos, três a cinco segundos.^[2]
   
   • Caso esteja com o nariz entupido, inspire pela boca.
3. Expire pela boca até esvaziar os pulmões. Expire lentamente, contraindo os músculos da barriga para dentro. Segure-os no lugar até a hora de inspirar outra vez. Em seguida, relaxe-os. Soltar o ar pela boca permite que você controle melhor a sua respiração, logo, é essencial que você expire pelo nariz. Faça isso lentamente, até não restar mais ar nos seus pulmões.^[3]
   
   • Experimente expirar por três a cinco segundos, também, para controlar melhor a saída de ar.
   • Expirar pela boca faz com que mais ar saia do seu corpo.
   • Você também pode fazer uma elevação pélvica enquanto contrai os músculos abdominais.
4. Afunde o umbigo o máximo que conseguir. Enquanto expira, encolha a barriga o máximo possível. Para ter uma ideia de como o seu abdome deve ficar, imagine o seu umbigo indo em direção à coluna.^[4][5]
   
   • Tudo bem se você não conseguir encolher muito a barriga. Essa parte do exercício requer prática. Você certamente vai melhorar com o tempo.
5. Fique na posição por aproximadamente 20 segundos se for continuar fazendo o exercício. Caso esteja começando a praticar o stomach vacuum, é possível que você só consiga se manter na posição por cinco a dez segundos. Continue respirando normalmente durante o exercício. Não prenda o ar.^[6]
   
   • A prática regular do stomach vacuum fará com que você aguente segurar o ar e encolher a barriga por mais tempo. Algumas pessoas chegam até a 60 segundos.
   • Alguns praticantes do exercício prender o ar enquanto estão com a barriga encolhida. Outros, porém, preferem respirar normalmente. O importante é apenas não relaxar os músculos abdominais.
6. Repita o exercício inspirando enquanto relaxa o abdome. Relaxe os músculos e inspire bem. Devolva a sua barriga à posição original e expanda-a enquanto enche os pulmões. Em seguida, expire encolhendo a barriga para repetir o exercício.^[7]
   
   • Respire normalmente durante o exercício.
   • Inspire e expire lentamente e com cuidado, sempre monitorando a sua respiração.
7. Repita o exercício cinco vezes antes de fazer um intervalo. Quem tem mais experiência pode fazer até dez repetições antes de parar. Porém, quem está começando deve fazer apenas cinco. Inspire e expire profundamente todas as vezes, contando os segundos para saber por quanto tempo você consegue contrair os músculos da barriga.^[8]
   
   • Talvez você tenha que dividir as repetições em grupos menores. Faça duas repetições, por exemplo, e se dê um intervalo de um ou dois minutos. Em seguida, faça mais três repetições.

[editar]Escolhendo uma posição

1. Faça o exercício de pé para manter a postura correta. Separe os pés na largura dos ombros e com as solas coladas no chão. Mantenha a coluna ereta durante a inspiração.^[9]
   
   • Experimente fazer o exercício na fila do mercado ou quando estiver cozinhando, por exemplo.
2. Faça o exercício sentado para facilitar. Você pode fazer o stomach vacuum até mesmo sentado no carro ou no seu local de trabalho. Endireite a coluna e coloque as mãos ao lado das coxas, se for possível. Relaxe os ombros e rotacione-os levemente para trás. Mantenha-os sempre baixos. Inspire lentamente e expire até esvaziar os pulmões. Encolha a barriga e segure a musculatura no lugar.^[10]
   
   • Para fazer o exercício sentado, você deve ter atenção redobrada com a sua postura.
3. Deite-se de costas para uma respiração controlada. Deite-se no chão com a coluna reta. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão. Ponha as mãos ao lado do corpo e inspire para dar início ao exercício.^[11]
   
   • Os seus pés não precisam ficar em nenhum lugar específico. A posição correta é aquela em que você se sente confortável.
   • Você também pode curvar o corpo levemente para a frente para aumentar a eficácia do exercício.
4. Ajoelhe-se no chão para uma maior estabilidade. Coloque as palmas das mãos no chão, na linha dos ombros. Ajoelhe-se, formando um ângulo de 90º com as pernas. Dobre os pés de forma que os seus dedos fiquem no chão e os seus calcanhares fiquem levantados. Respire profundamente e encolha a barriga sem sair da posição.^[12]
   
   • Mantenha os seus olhos fixos nas mãos.
   • Tente não arquear a coluna.

[editar]Dicas

• O stomach vacuum requer prática para ser realizado corretamente. Não desanime se não conseguir fazer tudo certinho das primeiras vezes.

[editar]Referências

1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
5. ↑ [v161742_b01]. 19 March 2021.
6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=50s
12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=2m39s