Como Massagear a Parte Inferior das Costas

A parte inferior das costas vai ficando endurecida ou dolorida por vários motivos diferentes. Algumas das atividades que causam enrijecimento nos músculos inferiores das costas são: ficar sentado por muito tempo, se inclinar sobre uma pia, levantar objetos pesados sem flexionar os joelhos ou correr em pisos desnivelados. A boa notícia é que você pode aliviar o desconforto do seu amigo, de um cliente ou até o seu fazendo uma massagem para soltar os músculos que estão doloridos.

[editar]Passos

[editar]Fazendo massagem em si mesmo

1. Coloque uma bola de tênis ou um rolo de espuma entre as suas costas e uma parede. Compre uma bola de tênis ou um rolo de espuma feito especialmente para massagens em lojas esportivas ou de artigos para a saúde. Incline-se contra uma parede e coloque a bola ou o rolo sobre a área que está doendo na parte inferior das costas.^[1]
   
   • Você vai sentir um pouco de pressão na área endurecida onde a bola ou o rolo estão. Não continue se a área estiver muito dolorida ou se a dor vier de um osso.
   • Procure um médico se sentir muita dor ao pressionar sua lombar.
2. Role a bola ou o rolo na área dolorida. Mexa o quadril e flexione os joelhos para movimentar a bola ou o rolo sobre as partes doloridas nas costas. Continue se inclinando bastante contra a bola ou o rolo e a parede para fazer pressão. Se estiver usando um rolo, role-o para cima e para baixo na extensão dos músculos ao lado da espinha dorsal.^[2]
   
   • Tente aplicar boa parte do peso do seu corpo na área dolorida onde o rolo ou a bola está, mas pare ou diminua a pressão se sentir mais dor.
3. Tente usar a bola ou o rolo no chão para aumentar a pressão. Para fazer mais pressão nos seus músculos, deite-se de costas no chão e coloque a bola ou o rolo abaixo das áreas doloridas. Flexione os joelhos e use os pés para movimentar o seu corpo de forma que a bola ou o rolo sejam passados pelos músculos para soltá-los.^[3]
   
4. Use a técnica de massagem da bola ou rolo por, no máximo, cinco minutos por dia. Não fique mais de cinco minutos por dia massageando as suas costas com a bola de tênis ou o rolo de espuma. Se você fizer isso, vai aumentar a dor. Deixe os músculos terem tempo de se recuperarem da massagem e tente de novo no dia seguinte se eles ainda estiverem duros ou doloridos.^[4]
   

[editar]Massageando outra pessoa

1. Peça para a pessoa se deitar de barriga para baixo. Escola uma superfície firme e confortável para fazer a massagem, como uma cama firme, o chão acolchoado ou uma mesa de massagem. Peça para a pessoa se deitar de barriga para baixo, virar a cabeça para um dos lados e posicionar os braços da forma que achar mais confortável.^[5]
   
   • Crie um ambiente confortável e calmante fazendo infusão de óleos essenciais, como lavanda, camomila ou olíbano.^[6]
   • Diminua a intensidade das luzes e deixe o ambiente aquecido.^[7]
2. Tire um minuto para se concentrar antes da massagem. Respire fundo algumas vezes para ajudar a relaxar e tente acalmar a sua mente. Assim, você poderá estar 100% presente no momento e conseguirá criar um clima relaxante para os seus clientes.^[8]
3. Coloque algumas gotas de óleo de massagem nas mãos, se a pessoa gostar. Os óleos de massagem reduzem a fricção na pele e deixam a massagem mais confortável. Algumas pessoas não gostam de usar óleos durante massagens, então pergunte para a pessoa se você pode usar um pouco. Você pode usar óleos feitos especialmente para massagens ou algum outro comum, como azeite, óleo de coco ou de amêndoas.^[9]
   
   • Comece com uma quantidade pequena e coloque mais durante a massagem, se precisar.
   • Você pode esquentar o óleo antes colocando o frasco em uma tigela com água morna.^[10]
   • Considere usar um óleo que tenha fragrância, como o de lavanda.^[11]
4. Pergunte à pessoa se o nível de pressão que você está fazendo durante a massagem está confortável. É importante manter a comunicação aberta durante a massagem para não machucar a pessoa sem querer.^[12] Diga que se ela sentir qualquer tipo de dor, você vai diminuir a pressão da massagem. Caso você não esteja fazendo pressão suficiente, pode aumentar se a pessoa pedir.^[13]
   
   • Veja como as coisas estão perguntando “A sensação está boa? Posso manter a pressão assim ou está muito forte?”
   • Se a pessoa tiver muita dor durante a massagem, pare e a aconselhe a ir ao médico.
5. Faça pressão seguindo para cima da lombar para a espinha dorsal usando as duas mãos. Coloque as duas mãos retas na lombar da pessoa, perto do quadril, dos dois lados da espinha. Pressione a mão inteira para cima, seguindo para o meio das costas da pessoa. Depois erga as mãos e repita, começando da lombar. Não faça pressão diretamente na espinha dorsal ou nos ossos do quadril. Faça pressão apenas nos músculos.^[14]
   
   • Essa técnica é chamada de efleurage e é usada para começar a soltar os músculos durante a massagem.
   • Continue a fazer isso por cinco a 10 minutos.
6. Faça uma pressão circular com a base das mãos perto do quadril da pessoa. Comece colocando a base das mãos nas partes inferiores da espinha dorsal da pessoa, perto do quadril. Mova as mãos para fora e para cima formando círculos e fazendo pressão no quadril e na lombar.^[15]
   
   • Mova-se um pouco para cima e para baixo nas laterais da espinha, fazendo círculos nas áreas que a pessoa disse que estão doloridas. Não pressione a espinha dorsal ou qualquer outro osso diretamente.
   • Continue a fazer essa parte da massagem por cinco minutos ou menos, se a pessoa preferir.
7. Use as pontas dos dedos para pressionar do meio da espinha dorsal até o quadril. Encontre a base da espinha da pessoa com a ponta dos seus dedos. Mova-os da espinha para fora, fazendo pressão e seguindo para o quadril.^[16]
   
   • Faça um lado de cada vez nesse movimento e use as duas mãos, se quiser. Essa técnica de massagem endurece a parte superior dos músculos do glúteo, que muitas vezes causam a dor na lombar.
   • Continue fazendo isso por cinco minutos, no máximo.
8. Deslize o seu polegar pelos músculos compridos que ficam ao lado da espinha de baixo para cima. Encontre os músculos compridos, em forma de salsicha, que ficam próximos da espinha dorsal da pessoa. Use o polegar para pressionar firmemente as laterais do músculo, deslizando o dedo para cima até chegar no meio das costas. Faça isso três vezes de cada lado da espinha dorsal.^[17]
   
   • Usar apenas os polegares aumenta a quantidade de pressão que chega aos músculos das costas da pessoa.
9. Use o polegar para aliviar a pressão em áreas endurecidas ou doloridas. Pergunte à pessoa se tem algum ponto em especial onde ela está sentindo rigidez e que precisa de atenção. Peça para ela mostrar exatamente onde está doendo apontando com as mãos. Use os polegares para pressionar firmemente essas áreas por cinco segundos cada, fazendo pequenos movimentos circulares no músculo para ajudá-lo a soltar. Essa técnica é chamada de massagem profunda ou de ponto-gatilho.^[18]
   
   • Não pressione os ossos quando for fazer pressão nas áreas endurecidas. Pare imediatamente se a pessoa sentir dor durante essa parte da massagem.

[editar]Avisos

• Vá ao médico se tiver dores muito fortes ou prolongadas na lombar. Não massageie uma pessoa que estiver com dores fortes a menos que você seja um massagista licenciado.

[editar]Referências

1. ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
2. ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
3. ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
4. ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
5. ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
6. ↑ [v161216_b01]. 10 December 2019.
7. ↑ [v161216_b01]. 10 December 2019.
8. ↑ [v161216_b01]. 10 December 2019.
9. ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
10. ↑ [v161221_b02]. 20 December 2019.
11. ↑ [v161221_b02]. 20 December 2019.
12. ↑ [v161221_b02]. 20 December 2019.
13. ↑ https://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
14. ↑ https://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
15. ↑ https://www.painscience.com/articles/spot-12-gluteus-maximus.php
16. ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
17. ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
18. ↑ https://www.painscience.com/articles/spot-12-gluteus-maximus.php