Como Praticar o Esqui Cross Country

O esqui cross-country é um esporte popular de inverno e uma atividade recreativa. Diferente do esqui de descida livre tanto pela técnica quanto pelo equipamento, no cross-country, percorre-se grandes espaços planos cobertos de neve e pequenos declives. A prática pode ser usada como um exercício para os membros inferiores e superiores, como forma de transporte ou uma maneira de aproveitar o inverno nos países com mais neve. A maioria das pessoas começa com o método tradicional e clássico de esqui cross-country, mas talvez você ache o estilo de patinação (“skate-skiing”) mais fácil se já tiver experiência com patins comuns ou com patinação no gelo. Quando for passar as férias no inverno de algum país bem frio e cheio de neve, não deixe de experimentar esse esporte!

editarPassos

editarAprendendo o esqui cross-country clássico

1. Pratique em uma pista já preparada. Uma área feita especificamente para o esqui cross-country tem pistas suaves e bem organizadas, normalmente com duas trilhas nas quais você pode deslizar o esqui. Essa é a melhor forma de aprender essa atividade. Esquiar fora das pistas requer muito mais esforço e só é recomendado quando você já estiver acostumado e confortável com as pistas comuns e já tiver um esqui bem resistente.^[1]
   • Se não estiver em uma área específica para esquiar, escolha um local plano com neve bem leve e pulverizada, sem obstáculo algum.
2. Posicione-se na postura correta. Fique em pé no chão plano com os esquis paralelos um ao outro. Incline-se para frente a partir dos calcanhares e levemente nos joelhos. Mantenha o tronco bem reto, sem dobrá-lo nos quadris.^[2] Essa posição o manterá equilibrado, com o peso sobre os pés.
3. Arraste os esquis para frente até conseguir se movimentar confortavelmente. Movimente um esqui de cada vez para frente, sentindo a quantidade de força que precisa exercer sem perder o equilíbrio e sem se inclinar acima dos quadris.
   • É necessário ter bastante força nas pernas para fazer esse movimento “arrastado”, como se estivesse chutando e deslizando o esqui. Muitas pessoas que praticam só por diversão preferem usar apenas essa técnica para se movimentar para frente.^[3]
4. Aprenda a se levantar quando cair. Todo mundo que esquia cai, por isso, é importante aprender a forma correta de se levantar logo. Deixe os bastões de lado quando cair. Ajuste os esquis, deixando-os paralelos um ao outro, e role o seu corpo para ficar deitado de costas, se necessário, para poder desenrolá-los. Coloque os esquis de volta na neve em apenas um lado do seu corpo e engatinhe para frente até que seus pés fiquem para trás de você. Ajoelhe-se por cima dos esquis e use os bastões para empurrar o corpo para cima e se levantar.^[4]
   • Se cair em uma ladeira, eleve os esquis e abaixe-os no declive abaixo de você para ficar em uma posição mais estável. Engatinhe para uma área plana antes de tentar se levantar. Mantenha os esquis em apenas um lado ao engatinhar, não diretamente abaixo de você, pois seu peso pode acabar empurrando-os colina a baixo.
5. Pratique o movimento de chute e de deslizamento sem os bastões. Deixe os bastões de lado por um momento para poder praticar esse novo movimento sem depender da força dos braços. Empurre o pé direito na neve para começar a se movimentar, balançando o braço direito para frente e o esquerdo, para trás. Imediatamente, coloque o seu peso sobre o esqui esquerdo e eleve o esqui direito da trilha, deslizando para frente com o esqui direito se arrastando por trás de você. Retorne o pé direito para baixo e empurre com o pé esquerdo, deslizando no esqui direito. Alterne os pés para continuar se movimentando. Tente encontrar um ritmo no qual suas pernas alternam em movimentos uniformes, com os quadris ajustando seu peso de um lado para o outro.
   • Empurre a neve com um movimento leve para frente, não com um chute para trás.^[5]
   • Relaxe o corpo enquanto desliza, mantendo o peso um pouco para frente para manter o impulso.
   • Esse movimento pode ser cansativo e difícil para um iniciante. Se ficar cansado, faça uma pausa ou volte a ficar apenas se arrastando como anteriormente.
6. Chute para frente com os bastões de esqui. Pegue novamente os bastões quando o movimento de “chutar e deslizar” já ficar bem automático. Logo após chutar para frente com o pé direito e colocar o peso do corpo no pé esquerdo, plante o bastão esquerdo inclinado para trás e empurre-o para pegar um impulso maior. Use o bastão direito para impulsionar o corpo depois de um chute com o pé esquerdo.^[6]
   • Plante os bastões perto do seu corpo, não esticando muito os braços para frente.^[7]
7. Suba as colinas. Pratique o método “espinha de peixe” para subir os morros. Aponte os pés para fora para fazer um formato de “V” com os esquis atrás de você. Em seguida, vire os calcanhares um pouco para dentro para empurrar a borda dos esquis na neve e ficar mais firme no chão.^[8] Levante um esqui completamente do chão e dê um passo para frente. Mantenha o equilíbrio com o bastão no mesmo lado do esqui com o qual você está dando o passo. Alterne com o esqui e o bastão no outro lado.
8. Deslize ou desça os morros. Como iniciante, é melhor deslizar os morros mais baixos que contêm trilhas para seus esquis. Incline-se mais para frente sobre o equipamento quando for deslizar para baixo para evitar cair de costas.^[9] Se não se sentir confortável em descer certo morro deslizando na neve, aponte os esquis para dentro na sua frente e incline-os em um ângulo, de modo que a borda mais perto de você esteja afundando na neve.^[10] Desça dando pequenos passos, mantendo o peso do corpo para trás sobre os pés.
   • Se precisar parar subitamente na metade de um morro, agache-se bem perto do chão e incline-se para trás, deixando os esquis deslizarem para baixo do seu corpo. Segure os bastões afastados e para trás, onde você não os atropele nem caia sobre eles.

editarAprendendo o “skate-skiing”

1. Tente aprender o estilo clássico primeiro. O esqui cross-country “clássico” descrito acima é como a maioria das pessoas aprende o cross-country. O “skate-skiing”, que é o estilo de patinação, é melhor para atletas de esqui interessados em movimentos mais rápidos ou em competições ou para pessoas que têm experiência com patinação.^[11]
2. Esquie na superfície certa com o equipamento correto. O “skate-skiing” envolve movimentos fortes e inclinados com os esquis para obter um impulso mais rápido. Isso é praticamente impossível longe de pistas bem preparadas com uma superfície de neve firme. Também é mais fácil praticar com os esquis especializados para esse estilo, pois eles dão mais força e controle, mas você pode tentar com os esquis comuns do cross-country.^[12]
   • Observação: Embora a maioria dos esquiadores do “skate-skiing” use pistas de esqui, não é possível esquiar usando esse estilo de patinação dentro de trilhas de esqui cortadas nas pistas. Esquie na superfície da própria pista, perto das trilhas.
3. Posicione-se. Dobre os calcanhares e os joelhos, mas mantenha a parte superior do corpo reta e relaxada. Dobre os cotovelos e deixe as mãos na sua frente.
4. Deixe os bastões de lado. Quando estiver aprendendo, é uma boa ideia praticar sem os bastões para poder focar mais nos movimentos das pernas. Os bastões adicionarão ainda mais força depois, mas não devem substituir os movimentos fortes das pernas.
5. Aponte os esquis para fora e pratique o movimento correto dos pés. Mantenha os esquis apontados para fora, na frente do seu corpo, em uma posição em forma de “V”. Vire o pé direito apoiando-o no dedinho do pé, colocando a borda externa dos esquis firmemente na neve. Vire os calcanhares e empurre gentilmente a neve, de modo que os esquis retornem à uma posição plana, prontos para deslizar para frente. Leve o pé direito de volta à posição original e pratique esse movimento algumas vezes com cada pé.
6. Pratique patinar para frente. Ainda sem os bastões, pratique esse mesmo movimento, mas empurre com mais força e deslize no esqui oposto. Empurre com o pé direito e, em seguida, levante-o e coloque todo o peso do corpo no pé esquerdo para deslizar para frente. Repita o movimento de ré com o pé esquerdo, tentando manter o corpo inteiro diretamente acima e alinhado com o esqui que está se movimentando para frente.^[13]
   • Se estiver tendo dificuldade para manter o equilíbrio, pare e pratique o equilíbrio em um esqui de cada vez sem se movimentar.
7. Pratique novamente, agora com os bastões. Quando conseguir repetir o movimento de deslize, pratique o movimento “V-1” do “skate-skiing”.^[14] Para praticá-lo, plante os dois bastões na neve ao mesmo tempo em que um dos pés pousa no chão. O outro pé bate na neve enquanto os bastões estiverem levantados.
   • A sequência de movimentos V-1 é a seguinte: “levante o pé em 30 cm + ambos os bastões no chão, empurre com todos os três, levante o pé em 60 cm, os dois pousam”.
   • Conte o tempo certinho para os bastões coincidirem com o pé esquerdo ou o direito, o que for mais confortável.
8. Aprenda outras técnicas de patinação se quiser competir ou se movimentar mais rapidamente. A posição “V-1” descrita acima já o movimenta mais rapidamente do que o estilo clássico do esqui cross-country. No entanto, quando já estiver mais experiente e se tiver interesse em competir, existem várias outras técnicas que pode querer aprender. A mais comum é o estilo “V-2”, no qual você planta os dois bastões e empurra bem antes que o pé pouse no chão.^[15] Os esquiadores mais experientes usam essa técnica mais comumente em terrenos planos para ganhar mais velocidade e recorrem ao “V-1” apenas quando sobem morros.
   • A sequência V-2 do movimento é: “levante o pé esquerdo, plante os dois bastões, empurre, pé esquerdo no chão, levante o pé direito, plante os dois bastões, empurre, pé direito no chão”.

editarDicas

• Comece a praticar o cross-country em uma neve bem aprumada, que tenha uma superfície mais suave para você deslizar sem dificuldade. A melhor opção é tentar esquiar em uma neve bem pulverizada e sem gelo, evitando áreas com pedras, raízes e outros obstáculos.
• Diferentemente dos esquis de descida livre, os de cross-country ficam presos apenas na parte da frente da bota, deixando o calcanhar solto. Isso permite um movimento maior dos pés.
• A neve reflete bastante a luz solar, facilitando uma queimadura de sol na pele. Use filtro solar e óculos de sol antes de sair para esquiar.
• Vá para a lateral da pista para deixar os esquiadores mais rápidos passarem de você ou os que estiverem descendo uma ladeira na sua direção.

editarMateriais Necessários

• Esquis de cross-country;
• Bastões de esqui.

editarFontes e Citações

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