Como Aliviar uma Tensão na Lombar

Uma queixa comum de muitas pessoas é sentir uma tensão na lombar, que pode ser aliviada melhorando o condicionamento físico e a saúde mental. Como a enfermeira Marsha Durkin explica, é possível “aliviar a tensão na lombar fazendo alongamentos, massagens, usando calor, dormindo com mais travesseiros, fazendo yoga e exercícios, mas é necessário primeiro consultar um médico, principalmente se você tiver um diagnóstico de problemas na lombar”. Com o cuidado adequado, é possível obter o alívio necessário.

editarPassos

editarAlongando a lombar para obter alívio imediato

1. Faça um alongamento com torsão usando os dois joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os pés no chão. Espalhe os braços em um formato de “T”, deixando os ombros bem presos no chão. Com as pernas juntas, abaixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo o máximo que conseguir.^[1]
   
   • Mantenha a posição por dois minutos.
   • Foque em manter os dois ombros no chão durante todo o alongamento.
   • Repita o exercício no outro lado levando os dois joelhos juntos para o centro e, em seguida, abaixando-os para o lado direito. Mantenha os ombros no chão e segure a pose por dois minutos nesse lado.
2. Alongue os músculos posteriores da coxa. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estique a perna esquerda e eleve-a bem reta, concentrando-se em colocar o calcanhar na direção do teto. Em seguida, dobre o joelho e leve o pé de volta ao chão.^[2]
   
   • Faça de seis a oito repetições desse alongamento com a perna esquerda. Na última, segure a perna esticada com o calcanhar na direção do teto por 30 segundos.
   • Repita com a perna direita.
3. Faça o alongamento do pombo para abrir os quadris. Comece na posição de quatro e leve o joelho esquerdo para a direção do peito. Abaixe-o e leve-o ao chão com o pé virado para a direita. Coloque a perna direita no chão, deixando-a bem esticada atrás do seu corpo.^[3]
   
   • Sua perna esquerda deve ficar em um ângulo de 90 graus debaixo e na frente do seu tronco.
   • Lentamente, incline o tronco para a frente para sentir o alongamento nos glúteos e nos quadris. Vá para frente até onde conseguir, colocando a testa no chão, se possível.
   • Segure a postura por cinco ciclos de respiração profunda e, em seguida, troque de perna para repetir do outro lado.
4. Experimente fazer um quatro com as pernas para alongá-las. Deite-se de costas com os joelhos e os pés para cima em um ângulo de 90 graus na sua frente. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e flexione o pé esquerdo. Leve as mãos por baixo para segurar a coxa direita, puxando a perna o máximo que conseguir.^[4]
   
   • Segure a posição por 30 segundos, troque para o outro lado e repita com a perna direita.
   • Para alongar ainda mais, enrole uma toalha e coloque-a debaixo dos quadris quando for fazer esse alongamento.
5. Faça a postura do Khanjana do yoga para esticar os músculos das costas. Comece em uma posição de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e com os joelhos abaixo dos quadris. Com os dois joelhos no chão, levante o pé esquerdo e leve-o para o lado esquerdo, virando a cabeça para o mesmo lado com o olhar sobre o ombro.^[5]
   
   • Pare e leve o mesmo pé para a direita, levando a cabeça sobre o ombro direito para olhar para os dedos do pé.
   • Repita esse alongamento utilizando o pé direito, parando a cada vez que o pé estiver para o lado e olhando para os dedos.

editarUtilizando massagem e remédios naturais

1. Use uma bola de tênis ou um rolo de espuma para massagear as costas. Coloque a bola debaixo da lombar e deite-se gentilmente por cima, deixando os joelhos dobrados e os pés no chão. Role o corpo levemente sobre a bola posicionada nos grupos musculares que precisam de alivio de tensão.^[6]
   
   • Não coloque a bola diretamente debaixo da coluna, mas debaixo dos grupos musculares tensionados em um dos lados da coluna.
   • Encontre um rolo de espuma na internet ou em lojas de artigos esportivos. Coloque-o horizontalmente no chão atrás de você e deite-se por cima com os joelhos dobrados e os pés no chão.
   • Movimente-se para cima e para baixo no rolo para aliviar a tensão nos músculos necessários.
2. Ajuste a posição do sono e use mais travesseiros. Considera-se a posição de costas a mais saudável para dormir. Deite-se de costas olhando para o teto com travesseiros suficientes para sustentar o pescoço e os ombros por baixo, de forma que a sua cabeça não vire para nenhum lado.^[7]
   
   • Coloque um pequeno travesseiro debaixo dos joelhos para dar ainda mais suporte à lombar.
   • Faça ajustes com os travesseiros quando necessário. Evite deixar lacunas entre o seu corpo e o colchão o máximo que puder.
   • Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão nos quadris durante a noite.
3. Use o calor para obter um alívio rápido. O calor estimula o fluxo sanguíneo às áreas afetadas do corpo e inibe as mensagens de dor para o cérebro, o que permite o relaxamento dos músculos. Coloque uma compressa quente ou uma garrafa de água quente nas áreas tensionadas das costas.^[8]
   
   • Outra opção é tomar um banho quente de banheira e direcionar as correntes de água nas áreas doloridas das costas.
   • Uma boa ideia também é tomar um banho quente de chuveiro e direcionar a água aos músculos tensionados.
   • Cuidado para não dormir quando estiver usando a compressa quente, pois pode acabar se queimando.
4. Consulte um massagista profissional ou um quiroprático se tiver tensão persistente na lombar. O massagista tratará os músculos das costas que estão contribuindo para a tensão na lombar, e o quiroprático usará massagem e ajustes manuais para manipular qualquer área da coluna que esteja desalinhada.^[9]
   
   • Se não tiver certeza de qual tipo de profissional você deve consultar, obtenha uma recomendação do seu médico.

editarObtendo alívio em longo prazo com exercícios

1. Faça meia hora de exercícios aeróbicos cinco vezes por semana. Tais exercícios o mantêm saudável em geral e aliviam o estresse que pode contribuir para a tensão na lombar. Dependendo do seu condicionamento físico atual, tente fazer pelo menos meia hora de caminhada ou de natação cinco vezes por semana.^[10]
   
   • Se, atualmente, voceê não faz nenhum exercício aeróbico, comece com 10 minutos de caminhada, três vezes por semana, e aumente gradualmente para meia hora, cinco vezes por semana. Quando se sentir confortável com essa rotina, experimente fazer outra atividade mais vigorosa, como corrida, dança ou bicicleta por uns dois dias por semana em vez da caminhada.
2. Fortaleça o abdômen. A força dos músculos abdominais e das costas exerce uma função significativa na saúde da lombar.^[11]
   
   • Experimente fazer um exercício de inclinação pélvica deitando-se no chão com os joelhos dobrados. Contraia os músculos inferiores do abdômen para levar a lombar ao chão sem usar os glúteos ou os músculos da perna. Segure a posição por cinco segundos e faça de cinco a 10 repetições.
   • Faça um exercício de inclinação do tronco deitando-se no chão e cruzando os braços no peitoral. Utilizando os músculos superiores das costas, levante o tronco do chão em cerca de 15 graus e segure por cinco segundos. Faça de cinco a 10 repetições por dia.
   • Outras rotinas de exercício, como pilates, envolvem especificamente os músculos abdominais. Experimente praticá-las com um DVD ou indo a uma aula.
3. Pratique yoga diária ou semanalmente. O yoga combina alongamentos, posturas de força e técnicas de respiração para melhorar a saúde geral e diminuir o estresse. Muitas posturas, como a do cachorro olhando para baixo, a do gato e da vaca e a do triângulo estendido trabalham especificamente a lombar.
   
   • Se você já pratica yoga semanalmente, aumente a frequência por semana ou faça uma rotina curta diariamente.
   • Matricule-se em uma aula para iniciantes se você nunca tiver experimentado. Até mesmo poucas aulas podem fornecer o conhecimento necessário para você conseguir praticar sozinho em casa.^[12]

editarAvisos

• Converse sobre a tensão na lombar com um profissional da saúde antes de experimentar qualquer um desses métodos, caso você tenha alguma condição de saúde séria que possa estar contribuindo para o problema.

editarFontes e Citações

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