Como Fazer a Surya Namaskar (Saudação ao Sol)

A surya namaskar é uma série de 12 posturas de ioga que serve para fazer uma saudação ao sol. Tradicionalmente, ela deve ser feita pela manhã ou à tarde, virada para o sol. Para fazer a surya namaskar, você deve fazer vários movimento e, depois, fazê-los na ordem contrária até voltar à posição inicial.

editarPassos

editarComeçando a surya namskar

Comece com os pés juntos. Antes de passar para a primeira postura, fique de pé, junte os pés e deixe os braços ao lado do corpo. Concentre-se no seu corpo para se preparar para a saudação.^[1]
Faça a posição de saudação. Também conhecida como postura da montanha ou de prece, a primeira posição é bem simples. Com os pés juntos, una as palmas das mãos na frente do peito, com os dedos virados para cima e os dedões na altura do esterno. Nessa posição, inspire e expire por alguns segundos.^[2]
- Distribua o peso do corpo igualmente entre os pés.^[3]
Passe para a postura da lua crescente ou dos braços para cima. Inspire profundamente, levantando os braços acima da cabeça e arqueando as costas. Force suavemente o quadril para a frente. Estique os braços o máximo que conseguir para cima e para trás, alongando bem os dedos e olhando para as mãos.^[4]
- As palmas das mãos devem ficar viradas para fora.
Coloque as mãos no chão. Na postura seguinte, expire enquanto se inclina em direção aos pés. Apoie-se no chão com as palmas das mãos, colocando uma de cada lado do corpo. Abaixe a cabeça até ela tocar nos joelhos. Caso não consiga tocá-la nos joelhos, aproxime-a o máximo que puder.^[5]
- Caso tenha dificuldade para entrar na postura, dobre os joelhos e tente tocar o chão com as mãos. Assim que conseguir, faça uma forcinha para estender os joelhos.^[6]
- Essa terceira posição é conhecida como postura das mãos aos pés ou da cegonha.

editarPassando para as posições intermediárias

Estenda a perna direita atrás do corpo e inspire. Para passar para a postura equestre ou virada para o sol, estique a perna de trás o máximo que conseguir. Tente encostar o joelho direito no chão enquanto ergue a cabeça e mantenha o pé esquerdo entre as mãos.^[7]
Estique a perna esquerda para trás e inspire. Coloque a perna esquerda na mesma posição que a direita e estique os braços. Mantenha o corpo reto e perpendicular ao chão. Tanto as pernas quanto os braços devem permanecer estendidos.^[8]
- Essa posição é chamada de postura da prancha, mas algumas pessoas preferem fazer a postura da montanha.
Toque com o corpo inteiro no chão, na postura da saudação com oito apoios. Comece colocando os joelhos no chão. Em seguida, abaixe o tronco. Você deve tocar o chão com oito partes do corpo: os braços, os joelhos, os pés, o peito e a testa ou o queixo.^[9]
Levante a cabeça para entrar na postura da cobra. Mova-se de forma a fazer com que o seu corpo fique quase completamente no chão. Erga a parte superior do corpo e estenda os braços, levantando a cabeça com os olhos virados para cima.^[10]

editarFazendo as posturas na ordem contrária

Passe para a postura da montanha. Erga o quadril enquanto expira até ficar com o corpo em formato de triângulo. Mantenha as pernas e os braços retos.^[11]
- Essa posição é equivalente à postura da prancha da série anterior. Algumas pessoas preferem fazer a postura da montanha duas vezes.
Leve o pé direito para a frente para entrar na postura equestre ou virada para o sol. Coloque o pé entre as mãos, que devem estar com as palmas apoiadas no chão. Levante a cabeça e arqueie levemente a coluna em direção à perna traseira.^[12]
Passe para a postura das mãos aos pés. Enquanto expira, coloque a perna esquerda ao lado da direita. Mantenha as palmas das mãos no chão e coloque os pés entre elas. Levante-se e tente tocar os joelhos com o rosto.^[13]
Erga os braços e volte para a postura dos braços para cima. Inspire e erga lentamente o tronco, desenrolando a coluna. Arqueie as costas para trás e levante as mãos, esticando-as também para trás.^[14]
Volte para a posição inicial. Enquanto expira, abaixe os braços e endireite a coluna. Com as palmas viradas uma para a outra, coloque as mãos na frente do peito, com os dedões na altura do esterno. A partir dessa posição, relaxe e deixe os braços caírem ao lado do corpo.^[15]