Como Parar de Comer Compulsivamente

A compulsão alimentar é uma desordem caracterizada pela alimentação compulsiva, que faz com que a pessoa se sinta fora de controle e impossibilitada de parar de comer. Um episódio de desordem alimentar pode durar por meia hora ou pode se estender por um dia inteiro. Um comedor compulsivo come sem conseguir parar ou prestar atenção a o quê ele está comendo, mesmo que já tenha se sentido cheio há muito tempo. A compulsão alimentar pode fazer você se sentir mal do estômago, culpado e com uma sensação de descontrole. Se quiser saber como parar de comer compulsivamente, siga estes passos.

Passos

Permaneça mentalmente forte

1. Controle seu estresse. O estresse é a causa mais comum por trás da compulsão alimentar. Independente de você compreendê-la ou não, é provável que a compulsão alimentar tenha sido ocasionada pela sua preocupação em relação a algum outro aspecto de sua vida, como o emprego, os relacionamentos pessoais, ou a saúde de um ente querido. O jeito mais fácil de lidar com sua compulsão é controlar o estresse em sua vida para que você não tenha de comer um saco inteiro de salgadinhos na tentativa de combater a situação estressante.^[1]
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Reflita. Há fatores múltiplos em sua vida que estejam deixando você estressado? Como você pode minimizar esses fatores? Por exemplo, se uma fonte maior de estresse em sua vida é a convivência com um colega de quarto insuportável, então esta pode ser a hora de livrar-se dessa situação para poder ficar mentalmente mais livre.
   
   
   • Faça atividades que o ajudem a se sentir mais tranquilo. Experimente yoga, meditação ou caminhadas longas. Escute Jazz ou música clássica. Faça o que for preciso para se sentir no comando de sua vida.
   
   
   • Tente ir para a cama e acordar todos os dias sempre nos mesmos horários, e certifique-se de descansar o suficiente. Você se sentirá muito mais capaz de lidar com situações estressantes se estiver bem descansado.
   
   
   
   


2. Crie um diário. Criar e manter um diário em que você possa escrever seus pensamentos, discutir seus problemas, e refletir após um episódio de alimentação compulsiva pode ajudá-lo a entrar em contato com os próprios sentimentos. Tirar um tempo de seu dia para pensar sobre suas ações e seus sentimentos pode gerar um grande impacto na sua forma de abordar a vida.^[2]
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Seja honesto consigo. Escreva como você está se sentindo em relação a todos os aspectos de sua vida, de seu relacionamento à sua relação com a comida. Você pode até se surpreender.
   
   
   • Você pode manter anotados os alimentos ingeridos durante os dias, desde que isso não o faça ficar obcecado com cada pedacinho de comida. Ocasionalmente, saber que você tem de escrever tudo o que come pode contribuir para evitar exageros.
   
   
   
   


3. Escute seu corpo. Aproveite um tempo para conectar mente e corpo. Será mais fácil compreender o que leva aos episódios de alimentação compulsiva e lidar com eles quando você conseguir reconhecer as mensagens que seu corpo lhe envia. Escute o corpo durante o dia para ter uma melhor ideia quanto às necessidades e desejos de seu sistema físico.
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Siga a regra dos dez minutos antes de petiscar. Caso tenha desejo de comer algo, não ceda a ele instantaneamente. Espere dez minutos e reflita sobre o que realmente está acontecendo.^[3]
   
   
   • Pergunte-se se você está sentindo fome ou desejo. Caso esteja sentindo fome, então é preciso comer algo antes que o desejo piore. Caso esteja sentindo uma poderosa vontade de comer – mesmo estando cheio –, então é preciso encontrar um jeito de lidar com tal sentimento. Vá caminhar ou encontre algo para distrair-se.
   
   
   • Pergunte se você anda comendo por conta do tédio. Você anda visitando a geladeira por estar procurando o que fazer? Se sim, beba um copo de água, e encontre um jeito de permanecer ativo.
   
   
   • Permita umas pequenas indulgências a si mesmo de vez em quando. Se você estiver com uma vontade muito grande de comer manteiga de amendoim, então coma uma colherada de manteiga de amendoim com uma banana. Isso evitará que você atinja seu limite (que seria comer um pote inteiro de manteiga de amendoim).
   
   
   
   

Mantenha um estilo de vida saudável

1. Faça três refeições saudáveis por dia. Este é o jeito mais fácil de evitar a compulsão. Você provavelmente comerá compulsivamente se passar metade de um dia sem comer. O segredo é encontrar um jeito de comer alimentos saudáveis adorados por você, tornando suas refeições algo nutritivo e delicioso. Assim, você evitará a sensação de ter de comer algo sem sabor enquanto poderia estar comendo o que realmente deseja. Eis como fazê-lo:
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Certifique-se de fazer essas três refeições na mesa da cozinha ou em outro lugar designado para a alimentação. Não coma em frente à televisão ou ao computador, e evite comer enquanto fala ao telefone – tudo isso poderia tirar o seu foco da alimentação, tornando a refeição menos aproveitável e dificultando sua saciedade completa.
   
   
   • Dê a si pelo menos 20-25 minutos para fazer cada refeição. Isso pode parecer muito tempo, mas fará com que você sinta o momento em que seu corpo está realmente cheio. Existe um período demorado entre quando seu corpo está cheio e a sensação de saciedade. Portanto, ao morder pedaços menores e passar mais tempo comendo, você estará mais atento ao quanto comeu.
   
   
   • Cada refeição deve ter um início e um fim distintos. Não foque em comer em 20 minutos enquanto estiver cozinhando. Também não petisque durante a faxina.
   
   
   • Guarde pela casa petiscos saudáveis que possam ser ingeridos entre as refeições. Você deve fazer três refeições distintas, mas deguste algumas opções saudáveis nos lanches, como frutas, nozes e vegetais.
   
   
   • Faça suas refeições e lanches em pratos pequenos e com garfos/colheres pequenos. Os pratos e vasilhas menores farão com que você pense estar comendo mais, e os garfos/colheres pequenos lhe darão mais tempo para digerir a comida.
   
   
   
   


2. Controle suas refeições sociais. Quando sair para jantar ou festejar, é natural que sua vontade de comer aumente, pois você sentirá menos controle sobre o ambiente e sobre as opções alimentares. Ainda assim, sair não deve ser uma desculpa para comer compulsivamente, e você ainda pode encontrar formas de evitar a compulsão mesmo estando em ambientes sociais ou em lugares repletos de comidas deliciosas. Veja como fazer isso:
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Petisque antes de sair. Comer alguns pedaços de frutas ou meia tigela de sopa de frango o ajudará a lidar com o apetite no momento em que você estiver cercado de alimentos.
   
   
   • Mantenha as mãos cheias caso esteja em um lugar com buffet de lanches. Segure um copo ou um pequeno prato de vegetais para evitar pegar a comida que não é desejável.
   
   
   • Se você estiver em um restaurante, analise o cardápio para encontrar opções saudáveis e satisfatórias, e faça o pedido logo de início. Assim, você não ficará tentado pelos pedidos dos amigos.
   
   
   • Caso tenha um problema grande com a vasilha de pães, aprenda a dizer: "Sem pão, por favor". Você também pode chupar uma bala de hortelã enquanto a refeição não chega.
   
   
   
   


3. Evite a tentação. Outro jeito de evitar a compulsão é ficar longe de situações que poderiam gerar a vontade de comer. Tomar medidas para evitar excessos dentro e fora de sua casa produzirá um grande impacto sobre a forma com que você aborda seus desejos. Evitar a tentação significa reconhecer uma situação de alto risco e criar um plano de jogo para lidar com ela. Eis o que fazer:^[4]
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Experimente gastar mais de seu tempo social fazendo atividades que não envolvam comida. Convide um amigo para dar uma caminhada ou fazer uma trilha, ou encontre os amigos em um bar que não sirva comida.
   
   
   • Se estiver saindo para uma festa da família ou para um buffet que estará cheia/cheio de comidas e sobremesas deliciosas, leve uma opção saudável ou de baixa caloria para ter o que comer.
   
   
   • Leve seus próprios petiscos para lugares onde haverá lanches tentadores. Se você sabe que ficará tentado pela pipoca no cinema local, guarde um saquinho de pipoca de baixa caloria na sua mochila, ou leve consigo um saco de uvas ou outro lanche saudável.
   
   
   • Experimente ficar longe de alimentos pouco saudáveis enquanto estiver em uma festa.
   
   
   • Caso precise, mude sua rota enquanto dirige. Escolha um novo caminho caso não consiga passar pela sorveteria sem entrar lá e tomar um pouco de sorvete.
   
   
   • Remova lanches pouco saudáveis de sua casa, ou mantenha apenas uma pequena quantidade deles para quando quiser comê-los ocasionalmente. Você não quer remover todos os lanchinhos de sua casa apenas para sair correndo de casa em busca de um supermercado.
   
   
   
   


4. Encontre uma rotina de exercícios que lhe agradem. Os exercícios não apenas farão você se sentir mais saudável, como também melhorarão sua saúde mental e o farão se sentir no controle do próprio corpo. O truque aqui é fazer algo realmente aprazível para não sentir que os exercícios são apenas um jeito de compensar as compulsões. Os exercícios devem ser uma diversão, e não uma tortura.
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Não faça nada que odeie. Se você odeia correr, vá caminhar ou escalar.
   
   
   • Experimente uma nova atividade, como dançar salsa, fazer Pilates ou jogar voleibol. Você se divertirá ao fazer algo de que goste, e ficará mais saudável no processo.
   
   
   • Tenha um colega que possa ajudar-lhe na academia ou nos exercícios. Pedir para que um amigo se exercite com você fará com que a rotina de exercícios pareça mais divertida, o que o motivaria mais.
   
   
   
   

Reaja apropriadamente após uma compulsão

1. Reflita após a compulsão. Em vez de se punir ou se sentir a pior pessoa no mundo após a compulsão, você deveria aproveitar o tempo para refletir sobre o porquê de isso ter acontecido, para evitar que o ato se repita. Assim que você se sentir sob controle algumas horas depois da compulsão, ou até no dia seguinte, você deveria recuar e pensar nos sentimentos e ações que o levaram a tal excesso. Você pode criar anotações ou escrever em um diário (diário alimentar ou não). Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo:
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Como você estava se sentindo antes do ataque compulsivo? Você estava estressado por trabalhar demais ou por causa de um relacionamento, ou estava entediado e queria fazer algo? Se você esteve estressado, pergunte a si como seria possível controlar o estresse. Aprenda a reconhecer a "fome por tédio" e encontre um jeito de permanecer ativo para combatê-la, caso o tédio tenha sido o problema.
   
   
   • O que você comeu antes da compulsão? Você passou fome por horas, ou não gostou da refeição que foi feita algumas horas antes? É importante reconhecer seus momentos de fome verdadeira e ingerir refeições/lanches saudáveis nessas ocasiões. Encontre um jeito de temperar melhor sua comida caso não tenha gostado dela.
   
   
   • Você finalmente exagerou na comida que desejou comer a semana inteira? Caso venha desejando chocolate há dias, seria melhor comer um pedacinho dele como sobremesa, após uma refeição, em vez de prender esse desejo e acabar comendo quilos de biscoitos em determinado dia.
   
   
   
   


2. Retorne à sua rotina normal. Não tente compensar sua compulsão, pois isso apenas o fará se sentir pior. Apesar de parecer ser tentador pular uma ou duas refeições, ou passar horas em uma academia após comer, isso fará você se sentir mais desequilibrado e ocasionará outro momento de compulsão alimentar. Você pode passar um pouco mais de tempo fazendo escolhas saudáveis após a compulsão, mas não é recomendável mudar dramaticamente a rotina.^[5]
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Em vez de passar uma hora a mais na academia e acabar sofrendo de overtraining, saia para caminhar.
   
   
   • Continue a fazer três refeições diárias. Ao ter outra compulsão por algo, coma um lanche saudável em vez de ficar com fome para punir-se.
   
   
   • Não diga: "Fui alguém mau, mas serei bonzinho na semana que vem". Isso irá fazer você se sentir aprisionado.
   
   
   
   


3. Saiba quando procurar ajuda. Pode ser que você não consiga lidar com o problema sozinho, caso sinta que já tenha tentado de tudo, mas sem obter resultados. Caso tenha episódios diários ou semanais de compulsão alimentar que o façam se sentir culpado, impotente, e completamente fora do controle, com a sensação de que nada evitará sua fome, então é hora de procurar ajuda.
   
   
   
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Procure a Comedores Compulsivos Anônimos (CCA) em sua região. Você se sentirá melhor e não precisará ficar sozinho.^[6]
   
   
   • Procure um médico ou um nutricionista com quem possa conversar sobre o problema. Eles lhe darão melhores ideias sobre como melhorar sua mentalidade e lidar com os desejos.
   
   
   • Converse com um amigo ou membro da família. Conversar sobre seu problema o fará se sentir melhor.
   
   
   
   

Dicas

• Não faça dietas. As dietas farão você se sentir mais restrito e consumido pelo desejo. Foque na manutenção de um estilo de vida saudável.


• Guarde primeiro os alimentos saudáveis. Caso esteja numa festa, comece comendo os lanches saudáveis. Eles saciarão seu apetite e tornarão improvável o consumo de alimentos menos saudáveis.


• Exercite o controle de porções. Nunca coma nada direto do saco ou da caixa, ou você jamais saberá o quanto está comendo.


• Jamais faça uma refeição enquanto estiver levantado. Aproveite para sentar-se e focar na comida.

Avisos

• Procure ajuda imediatamente se sua vida houver sido consumida pelas compulsões, e caso tenha gastado muito tempo se sentindo culpado sobre o quanto comeu ou ande sempre preocupado com o próximo ataque compulsivo.


• Procure ajuda imediatamente para tratar a bulimia, caso induza o próprio vômito após comer excessivamente.

Fontes e Citações

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