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Como Aumentar Naturalmente os Níveis de Testosterona

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Homens e mulheres podem sofrer com a falta de testosterona, um hormônio que regula os órgãos sexuais, o metabolismo, o desenvolvimento dos ossos e outras funções corporais. Mesmo que a falta de testosterona possa parecer um problema médico, estudos têm mostrado que o estilo de vida é o elemento mais influente nos níveis desse hormônio. Exercício, sono, estresse e obesidade são fatores que afetam os níveis hormonais. Assim sendo, descubra como aumentar os seus níveis de testosterona naturalmente.



Passos



Parte um: controle o seu peso



  1. Vá ao médico e faça uma avaliação física. Peça uma análise detalhada do seu peso. Se você estiver obeso ou com sobrepeso, essa pode ser a causa da diminuição de sua testosterona.














    • Pessoas obesas secretam mais aromatase, uma enzima que trabalha convertendo testosterona em estrogênio. O seu metabolismo vai continuar diminuindo conforme a aromatase é produzida, tornando o problema ainda pior. Portanto, crie um plano para perder peso com a ajuda do seu médico.



  2. Não faça dietas extremas. Restringir o consumo de calorias pode mandar sinais errados para o seu corpo, que não aumentará a testosterona. Em vez disso, corte as calorias em aproximadamente 15% durante a primeira semana.














    • Toda a perda de peso deve ser sensata. Almeje a perda de meio quilo por semana, através de atividades físicas regulares e uma dieta balanceada.



  3. Tenha uma dieta favorável ao aumento da testosterona.














    • Reduza seus níveis de açúcar. Aqui é onde você deve cortar uma boa quantidade de calorias para assegurar uma dieta saudável de perda peso.

    • Aumente o consumo de gorduras saudáveis. Elas incluem as gorduras encontradas em nozes, castanhas, abacate, peixes, azeitona, azeite de oliva, óleo de coco e de canola. As gorduras saudáveis, na verdade, ajudam a construir um corpo mais saudável. Certifique-se de que elas façam parte de aproximadamente 50% das calorias que você consome.

    • Aumente a quantidade de zinco na sua dieta. Ele ajuda no aumento da testosterona. E você pode encontrá-lo em alimentos comuns, como leite, frutas (maçã e banana, por exemplo) e verduras (como abóbora e pimentão). Ele também pode ser encontrado em leguminosas, peixes e carnes.

    • Coma após os exercícios. Proteínas (whey protein), iogurtes com alto teor proteico e alguns vegetais ajudam no desenvolvimento dos músculos. Aumentar os músculos ajuda a queimar calorias e a aumentar a testosterona.





Parte dois: exercite-se regularmente



  1. Comece uma rotina de treinamento de força. Se você nunca fez musculação, levantamento de peso, ou uso de extensores, procure uma academia ou um personal trainer para lhe ensinar as melhores formas e procedimentos para o treinamento.














    • Se você não se sentir preparado para a musculação, comece com os extensores. Essa é uma forma gentil de treinamento de força, que permite a você treinar os músculos com um elástico extensor antes de começar a musculação. Faça isso de 2 a 3 vezes por semana, durante as 3 ou 4 primeiras semanas. Se você tiver problemas nas articulações ou nas costas, você deve considerar comprar extensores mais resistentes e continuar nesse tipo de treinamento de força.

    • Você pode aumentar os seus níveis de testosterona em até 20% fazendo musculação 3 vezes por semana durante 11 semanas.



  2. Use aparelhos de musculação ou halteres de 2 a 3 vezes por semana. Para homens, escolha pesos que causem queimação somente após 5 repetições. Faça 3 séries. Você deve sentir fadiga muscular após a musculação. Permita que os músculos descansem entre 24 e 48 horas.














    • Mulheres ou pessoas com problemas nas articulações podem escolher um treinamento de resistência. Por exemplo, elas podem escolher um peso menor e completar 3 séries de 10 ou 15 repetições.

    • Faça uma série com metade da amplitude entre as séries normais. Ou seja, faça o movimento só até a metade do caminho para trabalhar tanto as fibras musculares de contração rápida quando as fibras de contração lenta.

    • Levante os pesos devagar. Tente respirar devagar e nunca largue o peso. Controle o peso até que ele esteja de volta à posição inicial.



  3. Faça um treinamento cardiovascular intervalado. Comece fazendo exercícios cardios por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana.














    • O treinamento intervalado exige que você se aqueça, corra, ou malhe intensamente por 90 segundos e depois malhe moderadamente durante 2 ou 4 minutos. Repita as séries por aproximadamente 30 minutos, incluindo o aquecimento.

    • Aparelhos cardiovasculares, como o aparelho simulador de escada, a bicicleta, o elíptico e a esteira, podem ser programados para um treinamento intervalado se você não quiser andar ou nadar, e ainda fornecem um cronômetro para você controlar a atividade.



  4. Certifique-se de suar durante os 30 minutos de exercício. Embora as atividades normais também sejam boas, você vai precisar trabalhar o seu coração mais intensivamente para alcançar a perda de peso e o avanço da sua meta na busca pelo aumento da testosterona. Isso é válido tanto para o treinamento de força quando para o cardio.














    • Não se exercite excessivamente. Se você já é saudável e magro, muito exercício cardio pode diminuir os seus níveis de testosterona. A sua meta é manter o metabolismo alto, mas dê ao seu corpo tempo suficiente para que ele descanse e se recupere.

    • Beba bastante água antes, durante e depois dos exercícios físicos. Pessoas desidratadas produzem menos testosterona depois da musculação.





Parte três: mudanças no estilo de vida



  1. Durma a noite toda. Os médicos recomendam de 7 a 8 horas de sono por noite. Dormir menos pode resultar em uma diminuição de 10% nos níveis de testosterona.














  2. Seja mais ativo. Se movimentar mais e sentar menos vai balancear os seus hormônios, diminuir o estresse e resultar em perda de peso.














    • Compre um pedômetro. Certifique-se de dar mais de 10.000 passos por dia durante a sua rotina diária.



  3. Reduza seus níveis de estresse. O estresse produz o aumento do hormônio cortisol e interrompe a produção de hormônios como a testosterona.














    • Crie um balanço entre o trabalho e o lazer. Faça algo que você goste todos os dias. Reduza as horas trabalhadas, se possível.

    • Faça meditação, exercícios respiratórios e/ou ioga. Essas atividades podem reduzir o estresse e ajudar você a dormir melhor.



  4. Pegue sol. A obtenção da vitamina D exige que você passe algum tempo (de 15 a 30 minutos) com uma boa parte da sua pele diretamente sob o sol. Manter o nível de vitamina D alto pode produzir até 20% mais testosterona.














  5. Administre o seu apetite sexual. Os seguintes aspectos podem influenciar na testosterona:














    • Ficar em abstinência durante 3 semanas pode aumentar a testosterona em até 10%.

    • Faça sexo pela manhã. Esse é o período do dia em que os níveis de testosterona estão mais altos, assim você terá menos chance de esgotá-los do que se fizer sexo durante a noite.

    • Assista a vídeos de sexo explícito. Você pode aumentar a sua testosterona em 35% por até duas horas depois de assistir ao vídeo. No entanto, esses níveis irão diminuir depois desse tempo.





Dicas



  • Visite um médico caso você faça uso de analgésicos, esteroides anabólicos ou prednisona, pois eles podem diminuir os níveis de testosterona. No entanto, só pare de tomá-los caso o seu médico aconselhe.



Materiais Necessários



  • Alimentos ricos em gorduras boas

  • Alimentos ricos em zinco

  • Alimentos ricos em proteína

  • Extensores

  • Equipamentos de musculação ou halteres

  • Pedômetro

  • Vitamina D

  • Vídeos pornôs



Fontes e Citações







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